美脚エクササイズ スクワット
 

美脚のキホン☆スクワットの正しいやり方
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 スクワットは太ももやヒップ周辺など下半身全体を引き締めるので、美脚になるには必須のエクササイズです。しゃがんで立つだけの単純な動きながら、気をつけるべきポイントはたくさんあり、正しいフォームでできている人はなかなかいません。間違ったやり方をすると効果がないばかりか膝や腰を痛めてしまうこともあります。しっかりと正しいやり方をマスターして、美脚になってくださいね。

クォータースクワット

1,まず、肩幅くらいに足を開いて立ち、両手は頭の後ろで組みます。

ガニマタ、ウチマタはいけません。膝の向きとつま先の向きが同じ方向になるようにつま先はまっすぐ前に。
またはほんの少し外に向けてください。

2,膝を約45度曲げます。太ももが床と平行になるまで曲げるのは90度なので、その半分、ちょっと腰を下ろすイメージです。

でも、大事なのはこのときの姿勢です。

上体は胸を張るようにして、まっすぐ保ち、お尻を突き出すようにしながら腰を下ろすのです。
おじぎをするように前かがみになってはいけません。

呼吸は楽にリズミカルに、膝を曲げるときに鼻から吸って、伸ばすときにふぅーっと口から吐きます。

10回×3セット行ってください。

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ハーフスクワット

次は、ハーフスクワット、を行います。クォータースクワットは膝が約45度曲がるまで腰を下げましたが、今度は90度です。
太ももが床と平行になるまで、しっかり腰を下ろします

ハーフスクワットのことを一般的には「スクワット」と呼びます。


1,基本の立ち姿勢はクォータースクワットと同じです。

2,息を吸いながらゆっくり膝を曲げます。太ももと床が平行になるまで90度、曲げてください。

ヒップを後ろに突き出すようにして、上体は胸を張り、まっすぐ前を見ます。
真上から見たときに膝の先がつま先から前に出ないように腰を下ろすのです。


3,腰を下ろしたまま1秒キープ

キープしないですぐ立ち上がるようにすると膝を痛めやすく、また、勢いを使うので動作がいい加減になりがちです。

4,息を口からふぅーっと吐きながら、ゆっくり立ち上がります。
この立ち上がる瞬間に、膝がくっと、内側に入る人が多いですが、いけません。足の裏全体を踏みしめるように、まっすぐ立ち上がります。

しゃがみ、立ち上がる、一連の動作を横から見たときに、
あなたがまっすぐ立った姿勢の頭とくるぶしを結んだだいたいのライン上を後頭部が上下します。

このフォームなら、絶対に腰は痛めません。逆に腰痛にならないカラダになります。


10回×3セット行ってください。


クォータースクワットが楽、と感じる場合はハーフスクワットをやるようにしましょう。

また、楽に感じるクォータースクワットを数多くこなす、というのもアリです。

音楽を聴きながら、テレビを見ながら・・・など、
1分〜3分くらいやり続けると有酸素運動となり、体脂肪燃焼効果もあります。

さて、基本のスクワットができたらときどき、足の位置を広く変えたり、ぴったり閉じたりするのも新たな筋肉への刺激となり効果的です。
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